為什麼減肥總是會反彈

減肥是不少人的終身任務，在物資豐盛的今日，人類大多都不再需要為食物短缺而煩惱，反而因為營養過剩，造成肥胖問題。不少人採用不同的減肥方法，開始時成效顯著，不久便到了平台期，繼而體重卻不斷回升，最終卻比之前還胖，令人極為沮喪，在打擊之下開始放棄，大吃特吃，肥胖問題更之嚴重，更難以解決。究竟是什麼原因會令減肥出現反彈呢？可不可以避免呢？

不少人對減肥存在非常多的誤解，認為減肥就是節食、不要吃肉、不吃飯、多做有氧運動，卻不知道正是這些認知的不足，令減肥問題不能解決，甚至對身體造成傷害。我們每天需要攝取能量以維持身體運作，而每日總熱量消耗可分會四大方面：

• 基礎代謝率（BMR）（維持生命最低熱量，心跳、呼吸、器官運作）
• 食物熱效應（TEF）（消化、吸收和處理食物所需的熱量）
• 非運動活動消耗（NEAT）（日常活動，走路、站立、家務活動）
• 運動消耗（EAT）（刻意運動，健身、跑步、打球） 每日在這四大範疇的熱量消耗，就是每日的總熱量消耗，若當日熱量的攝入低於消耗，身體便會調動體內脂肪作為能量來填補消耗，熱量赤字是減重的關鍵，亦是最基本認識。

故此，若當日攝進極低熱量，採取極端節食，熱量赤字非常大，身體便會調動更大量脂肪作為替代燃料，減肥速度便會更快、更有效。但是，同時身體保護機制亦會馬上自我調節，進行一系列動作令身體能更節省能量，飢餓素上升，在這狀態下，因為能量節省，人會感到疲倦、頭暈、虛弱、免疫力下降、甚至停經等的問題，亦因為飢餓素上升，會感到非常飢餓，渴望暴吃。同時，身體為追求更節省能量，便會開始燃燒肌肉，因為肌肉是不斷需要養分去維持著，肌肉量愈多，基礎代謝率愈高。若肌肉不斷被燃燒，基礎代謝率便愈來愈低。若因為發現節食減肥效果開始放緩，所以採取更極端的節食，身體便會再度調節，身體更虛弱、器官運作和新陳代謝更慢、肌肉量因燃燒變得更少、基礎代謝率變得更低，形成惡性循環。亦因為在這時身體的基礎代謝率非常低，吃很少的東西亦不能達到熱量赤字，反而很容易便熱量盈餘，就會進入反彈期，吃很少東西亦會胖回去，亦因為基礎代謝率比減肥前還低，所以反彈期時有很大機會比之前還胖，減肥回到原點，身體反而衰弱了，之後減肥更加困難。

若然進入了這個死亡循環，減肥失敗是必然的結果，健康也將隨之斷送，免疫力下降非常容易生病、營養不良、脫髮、記憶力衰退、骨質疏鬆、甚至患上厭食症，最終危及生命。所以想要有效減肥，就要刻意避開這個循環，採用健康、較自然的方式，減去多餘的脂肪。

當減少攝取時，身體作出調節是不能避免的事情，這種調節是身體為了保護自身免於受到飢荒威脅的機制，身體並不傾向於減脂，更傾向於保存能量，增加生存機率。所以在這情況下，每天的熱量赤字要控制在一定範圍之內，讓身體適應，避免反應過大，一般每天赤字在500-1000卡路里便是安全範圍，令身體不會過度保護節能，所以若想成功減重，便必須明白減脂是長期戰爭，並不能速戰速決。

當赤字控制在合適範圍時，身體不會過度反應，但並不是完全不會進入節能模式，只是比較少。所以也需要刻意去提高身體的新陳代謝，而運動便是非常有效的方式，以對抗因輕度節食而產生的負面影響。跑步、游泳、打球等也是絕佳的有氧運動，能直接燃燒卡路里，並有其他非常多的好處，強化心臟、改善睡眠、增強免疫力等。

除了要注意攝取食物的量，造成熱量赤字，攝取食物的品質亦非常重要，即是吃進了什麼食物。很多人認為要造成赤字，就要餓肚子，其實不然，只要注意食物的種類和質素。當我們吃進加工食物，食物中的化學物質令身體內分秘混亂，愈吃愈肚餓，亦因為加工食品大多高鹽、高糖、高熱量，卻低營養，吃少量便已超過指定標準，難以達成赤字，還會造成其他多種健康問題。所以，攝取健康原形食物，即是食物本身接近其天然狀態，未經高度加工的食物，蛋類、新鮮肉類、蔬果、全穀物等等，高營養卻低熱量，能吃進的量比加工食物多，卻仍能輕易保持赤字要求，不會餓肚子，同時原形食物能為健康帶來大量好處。還有一點要注意的是，人體對蛋白質和纖維的飽足感更高，所以選取食物時，優先選擇優質的蛋白質和大量的纖維，就能輕易達到高飽足感，又不會攝入大量的熱量。

還有一點非常重要，卻被很多人忽略，亦被很多人誤解，尤其是女性，就是肌肉的作用。肌肉的保存其實並不容易，需要不斷的養分去維持，所以肌肉其實是在不斷消耗能量，亦即是說，肌肉量愈大，基礎代謝率愈高，肌肉量高的人，即便靜止不動，也在大量消耗熱量，在完成減脂上事半功倍。即使在輕微節食的情況下，亦很難完全避免肌肉不被燃燒，所以不如刻意透過重力訓練、無氧運動等方式，增加肌肉量，使基礎代謝率不降反增，達成易瘦體質。肌肉還能為身體帶來很多好處，又能改善體態。肌肉訓練並不是男性的專利，女性亦可以進行重力訓練，不少女士擔心重力訓練令她們肌肉變得很大，會變得太壯影響外觀，事實是要把肌肉練得肥大並不是容易的事，在健美比賽上看到的肌肉怪人，其在背後所付出的心血及艱辛並不是外人所能想像，若女士訓練得宜，亦能令身型愈發窈窕，又能增加肌肉量。所以，最好的方法是有氧運動配合肌肉訓練，就能發揮最大的效能，在運動後還有後燃效應，能持續燃燒脂肪。

若能注意以上細節，控制減脂速度，不要過快，讓身體能健康減重。肌肉能令體態變得更優美，提高自信，運動又能加速大腦血液循環，使人更聰明，心臟、骨骼等亦比之前更健康，在減脂的長期戰爭中，除了能減重成功，還能有其他更多的收穫。